Schlüssel Nr. 1 - Essen Sie reichlich Gemüse und Obst
Mit ganz wenigen Ausnahmen gehen
Sie bei Gemüse immer auf Nummer sicher. Ob gedämpft oder gebacken,
als Rohkost, in Suppen, Eintöpfen und in jeder anderen Form ist Gemüse reich an
gesundheitsfördernden Substanzen und Ballaststoffen. Darüber hinaus sättigt
Gemüse mit vergleichsweise wenig Kalorien.
Deshalb: Essen Sie
möglichst viel Gemüse! Gemüse sollte zum "Hauptgericht", der Grundlage Ihrer
Ernährung werden. Nur die folgenden Gemüsesorten sollten Sie sparsamer
einsetzen: Karotten, Rote Beete, Mais, Winterkürbissorten und Kartoffeln, ganz
besonders weiße Kartoffeln. Halten Sie sich bei diesen Gemüsesorten ein wenig
zurück.
Auch Obst ist sehr
gesund. Essen Sie frisches, saftiges Obst und weniger Trockenfrüchte oder sehr
süße Obstsorten wie Bananen und Datteln, die sehr viel Zucker und Kalorien
enthalten.
Schlüssel
Nr. 2 – Erhöhen Sie die Proteinzufuhr
Das Wort für Eiweiß,
"Protein", kommt vom griechischen Wort protos, was so viel
bedeutet wie "das erste", also an erster Stelle oder von höchster Wichtigkeit
als körperaufbauende und gesundheitserhaltende Substanz. Besondere Bedeutung
kommt dem Eiweiß beim Aufbau und Erhalt der fettarmen Körpermasse zu, z.B. den
Muskeln und Organen – jenem Gewebe also, das Kalorien verbrennt!
Wer zu wenig
Eiweiß zu sich nimmt, verliert im Zuge einer Gewichtskontrolle vor allem
fettarmes Gewebe und reduziert damit den Kalorienverbrauch des Körpers. Studien
haben gezeigt, dass ein höherer Eiweißkonsum bei einem Diätprogramm den Appetit
zügelt, den Blutzucker- und Insulinspiegel ausgleicht und die Fettverbrennung
ankurbelt. Gleichzeitig reduziert Eiweiß die Gefahr, abgebautes Gewicht wieder
zuzunehmen. Ein besseres Argument für Eiweiß gibt es wohl gar nicht!
Ihr Eiweiß sollte
von Fisch, Geflügel, magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Bohnen,
Sojaprodukten wie Tofu und einem täglichen Nahrungsergänzungsmittel zur
Eiweißzufuhr kommen. Die Verwendung eines Nahrungsergänzungsprodukts ist
wichtig, weil es in der Regel schwierig ist, mit normalen Lebensmitteln eine
ausreichende Eiweißmenge zu sich zu nehmen, ohne gleichzeitig zu viel Fett zu
verzehren (eiweißreiche Nahrungsmittel besitzen oft auch eine gehörige Menge
Fett). Eiweißgetränke dienen bei der Diät auch als ideale Mahlzeit oder
Zwischenmahlzeit.
Sie sollten für
jedes kg Ihres Idealgewichts täglich knapp 1,5 g Eiweiß zu sich nehmen. Wenn
also Ihr Idealgewicht 67 kg beträgt, wären das rund 100 g Eiweiß pro Tag.
Schlüssel
Nr. 3 - Essen Sie ballaststoffreich
Ballaststoffe sind bei
einem Programm zur Gewichtskontrolle und für die gesunde Ernährung allgemein von
großer Bedeutung. Ballaststoffe machen schneller und länger satt - dadurch
verzehren Sie in der Regel weniger Kalorien . Außerdem helfen Ballaststoffe bei
der Regulierung der Blutzucker- und Blutfettwerte und spielen eine wichtige
Rolle für die gesunde Darmfunktion. (Frauen auf Diät leiden häufig an
Verstopfung, ein Problem, das in der Regel durch die Zuführung von
Ballaststoffen behoben werden kann.)
Wo holen Sie sich
am besten Ihre Ballaststoffe? Erbsen, Bohnen und Linsen, Getreidekleie,
Kartoffelschalen, Nüsse und Samen, Haferflocken, Vollkorngetreide, Äpfel,
Orangen, Birnen und die meisten Gemüsesorten. Wenn Sie diese Nahrungsmittel
nicht regelmäßig zu sich nehmen, verwenden Sie ein entsprechendes
Nahrungsergänzungsmittel. Versuchen Sie es auch mit Müsli aus dem
Naturkostladen. Dieses eignet sich hervorragend zum Frühstück: Es enthält viele
Ballaststoffe, die für die Ernährung so wichtig sind.
Schlüssel
Nr. 4 – Achten Sie auf eine mineralstoffreiche Ernährung
Kalzium und seine "Partner"
Phosphor und Vitamin D haben sich als wichtige Waffen im Kampf gegen das Fett
erwiesen! Die Fachliteratur hält dazu einige lesenswerte Artikel bereit.
Vielleicht haben Sie bereits den einen oder anderen gelesen oder haben in
nächster Zeit Gelegenheit dazu.
Vorläufig sollten Sie aber wissen, dass eine
eindeutige Verbindung zwischen einer höheren Kalziumzufuhr und einem geringeren
Körpergewicht sowie einem geringeren Körperfettanteil besteht und dass die
Zufuhr von zusätzlichem Kalzium bei einer kalorienreduzierten Ernährung die
Gewichtskontrolle unterstützt. Die durchschnittliche Ernährung heutzutage deckt
nur zwei Drittel des täglichen Kalziumbedarfs. Frauen nehmen häufig nur die
Hälfte des Tagesbedarfs zu sich!
Auch andere Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium sind wichtig,
und weil unsere Nahrung nur zu einem geringen Anteil aus naturbelassenen
Nahrungsmitteln besteht, nehmen wir in der Regel zu wenig dieser Stoffe zu uns.
Kalzium und andere Mineralien sind also eine wichtige Hilfe im Kampf gegen das
Übergewicht! Erhöhen Sie die Zufuhr an fettarmen Milchprodukten, kleinen Fischen
oder Dosenfisch, Soja, Tofu, Grüngemüse, Nüssen, Samen, Kleie und Orangensaft
mit Kalziumzusatz und vermeiden Sie salzige, industriell verarbeitete
Fertiggerichte.
Schlüssel Nr. 5 – Essen Sie Fisch und ungesättigte Fette
Es stimmt schon, dass wir viel zu
viele Fette, die viele Kalorien und wenig Nährstoffe haben,
(Schlüssel Nr. 8)
sowie "ungesunde" - da gesättigte - Fette zu uns nehmen. Auf der anderen Seite
aber verzehren wir nicht genug "gesunde" Fettsorten, die z.B. in fetten
Fischsorten und in bestimmten Nüssen und Samen vorkommen.
Diese Fette liefern
dem Körper ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die nicht
nur für eine erfolgreiche Gewichtskontrolle, sondern auch für die allgemeine
Gesundheit unentbehrlich sind. Fette, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, sollten
Sie nicht meiden, sondern in Maßen in Ihre Ernährung einbeziehen, ganz besonders
solche, die aus Fischen stammen. Die besten Fischsorten sind dabei Lachs,
Hering, Makrelen, Sardinen, Blauflossenthunfisch, Weißfische,
Forellen,
Blaufische und Seebarsch. Gemüseprodukte und Öle wie z.B. Leinsamen-, Walnuss-,
Kürbiskern-, Soja-, Hanf- und Rapsöl sind ebenfalls empfehlenswert. Geben Sie
diesen Ölen immer den Vorzug vor Sonnenblumen-, Mais- und Distelöl. Auch
Olivenöl gehört zu den "gesunden" Fetten.
Schlüssel Nr. 6
– Finger weg von nährstoffarmen Kohlehydraten
Diese Regel ist
Ihnen wahrscheinlich nicht neu. Zucker und Auszugsmehl sollten Sie meiden
oder nur in äußerst geringen Mengen verzehren. Süßigkeiten, Backwaren und Brot
aus Weißmehl, Kekse, gezuckerte Früchte, Limonaden, Fruchtsäfte und
Knabbersachen sind Gift für die Gewichtskontrolle und sollten, wenn überhaupt,
nur in kleinsten Mengen gegessen werden. Greifen Sie stattdessen zu Gemüse,
Bohnen, magerem Eiweiß, Obst, Samen, Nüssen und Vollkornprodukten sowie
Frühstückscerealien mit Kleie.
Zum Fanatiker müssen Sie aber nicht gleich werden: Ein paar Teelöffel Zucker in
der täglichen Tasse Kaffee oder Tee werden nicht gleich die Diät ruinieren, und
wenn Sie ab und zu eine Scheibe Weißbrot essen, ist das auch kein Beinbruch.
Aber als Grundnahrungsmittel sollten diese Dinge für Sie ausscheiden, und als
"Hauptgericht" sind sie auf keinen Fall geeignet.
Lesen Sie
Etiketten. Wenn "Zucker", "Glukosesirup" oder "angereichertes Mehl" zu den
ersten Inhaltsstoffen gehören, stellen Sie das Produkt ins Regal zurück. Auch so
genannter "natürlicher" Zucker sollte nach Möglichkeit vermieden werden, z.B.
Trockenobst, Honig, Rohzucker usw. Diese "natürlichen" Zucker unterschieden sich
nicht wesentlich vom raffinierten (weißen) Zucker. Fruchtsäfte enthalten genau
wie Limonaden viel Zucker und sollten entweder mit Wasser verdünnt oder ganz
gemieden werden.
Schlüssel Nr. 7 – Reduzieren Sie "ungesunde" Fette auf ein
Mindestmaß
Viele industriell verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte enthalten eine
Menge Fette, die in der zugänglich vorhandenen Literatur als "ungesund"
bezeichnet werden. Dabei handelt es sich um gehärtete Pflanzenfette, die voller
Transfettsäuren stecken. Natürliche, unveränderte Pflanzenöle enthalten wichtige
Nährstoffe, die als essentielle Fettsäuren bezeichnet werden. Gehärtete Fette
(mit Transfettsäuren) können sogar zu einem Mangel an essentiellen Fettsäuren
führen! (Diese Transfettsäuren fungieren sozusagen als "Antinährstoffe".)
Leider
enthalten auch die meisten Knabbersachen, Backwaren und andere Fertigprodukte im
Supermarkt diese "ungesunden" Fette. Um sie zu vermeiden, müssen Sie Etiketten
lesen: die Worte "gehärtet" oder "teilweise gehärtet" sollten als Warnsignal
gewertet werden. Greifen Sie lieber zu Butter oder verwenden Sie eine der
neuartigen Margarinesorten, die klar als transfettsäurefrei gekennzeichnet sind
(viele ältere Margarinesorten enthalten einen hohen Anteil Transfettsäuren).
Tierische
Fette, wie z.B. in Rind- oder Schweinefleisch, Butter und Eiern, sind nicht
essentiell (lebensnotwendig), sondern enthalten nährstoffarme Kalorien ähnlich
wie Zucker und Auszugsmehl. Sie sollten daher so weit wie möglich gemieden
werden (obwohl sie nicht direkt schädlich sind wie etwa< gehärtete Fette). Wenn
möglich, ersetzten Sie die tierischen Fette in Ihren Nahrungsmitteln durch
"gesunde" Fette
Schlüssel Nr. 8 – Verzichten Sie auf Alkohol
Alkohol hat viele Kalorien,
sättigt jedoch nicht. Wenn Sie also Alkohol trinken, entsteht kein
Sättigungsgefühl und Sie nehmen deshalb nicht weniger andere Nahrungsmittel zu
sich. Stattdessen erhöht der Alkohol die Menge der aufgenommenen Kalorien.
Zahlreiche Studien belegen, dass Menschen mit freizügigem Alkoholkonsum dazu
neigen, Körperfett anzusetzen und eher Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu
kontrollieren.
Geringe Mengen an Wein oder Bier werden Ihre Ernährungsumstellung jedoch nicht
gleich ruinieren. Belassen Sie es aber bei einem Glas Wein oder Bier pro Tag.
Schlüssel Nr. 9 – Reduzieren Sie die Nahrungsaufnahme langsam und
allmählich
Um Ihr Gewicht gezielt zu
kontrollieren, müssen Sie auf der einen Seite weniger Kalorien verzehren und
sich auf der anderen Seite mehr bewegen, damit Sie Kalorien verbrauchen. Aber
(und das ist ein großes Aber!) wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme schnell oder
extrem reduzieren, schaltet Ihr Körper in den "Hunger-" oder Sparmodus" um und
verbrennt paradoxerweise weniger Fett.
Das heißt, Ihr
Körper erkennt, dass plötzlich weniger Kalorien zur Verfügung stehen, und fährt
den Stoffwechsel herunter, um auf diese Weise Energie zu sparen. Es handelt sich
um einen Überlebensmechanismus, mit dem Ihr Körper die Gefahr einer Hungersnot
abzuwehren versucht. Dass es sich nicht um eine Notzeit handelt, sondern um Ihre
eigenen Bemühungen zur Gewichtskontrolle, weiß Ihr Körper nicht.
Sie können
dieses Problem vermeiden, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme in kleinen Schritten
und ganz allmählich reduzieren. Außerdem sollten Sie niemals mehr als zwei Tage
lang eine extrem geringe Kalorienzahl zu sich nehmen. Wenn Sie Ihre
Nahrungsaufnahme langsam und mäßig reduzieren, bemerkt Ihr Körper die
Veränderung nicht und schaltet nicht in den "Hungermodus". Wenn Sie sich zudem
mehr bewegen, unterstützt das eine höhere Stoffwechselrate
Schlüssel Nr. 10 – Essen Sie kleine Happen statt Mahlzeiten
Große Mahlzeiten sollten wir uns
abgewöhnen. Der menschliche Stoffwechsel ist besser für kleine als große
Nahrungsmengen geeignet. Wenn Sie große Mahlzeiten verzehren, werden die
Kalorien als Fett angelagert und nicht für den laufenden Energiebedarf
verwendet.
Fünf oder sechs nahrhafte Imbisse pro Tag sind besser als drei Hauptmahlzeiten.
Wenn Sie häufiger aber weniger essen, bleibt der Insulinspiegel niedrig (denken
Sie daran, dass Insulin ein Hormon ist, das Körperfett erhält) und der
Blutzuckerspiegel und Ihr Energieniveau bleiben konstant. Außerdem werden auf
diese Weise weniger Kalorien als Fett gespeichert und Sie haben weniger
Heißhunger auf "ungesunde" (nährstoffarme, aber kalorienreiche) Knabbereien.
Schlüssel Nr. 11 – Essen Sie eher früh am Tag
Wenn es eine Mahlzeit gibt, die Sie nicht auslassen sollten, ist es das
Frühstück. Wenn Sie das Frühstück auslassen, gerät der Blutzuckerspiegel aus dem
Gleichgewicht und Sie werden später am Tag leichter Opfer von
Heißhungerattacken, ganz besonders am Abend. Studien zeigen, dass Menschen, die
das Frühstück auslassen, viermal so oft übergewichtig sind wie Menschen, die
frühstücken.
Das alte Sprichwort
"Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein
Bettler" trifft den Nagel auf den Kopf: Nehmen Sie den Großteil Ihrer Nahrung
vor 15.00 oder 16.00 Uhr zu sich und danach nur mehr leichte Imbisse.
Was Sie am Abend
essen, wird leichter als Fett gespeichert, während die am Morgen aufgenommene
Nahrung zur Energieversorgung verwendet wird. Und wenn Sie noch ein Argument
brauchen: Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem guten Frühstück den
ganzen Tag über körperlich und geistig leistungsfähiger bleiben.
Schlüssel Nr. 12 – Bewegung!
Außer wenn Sie jung und mit einer
hohen Stoffwechselrate gesegnet sind, ist es unwahrscheinlich, dass Sie ohne
sportliche Betätigung erfolgreich Ihr Gewicht kontrollieren können. Das ist die
schlechte Nachricht. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht gleich für die
Olympischen Spiele trainieren müssen. Ganz im Gegenteil!
Studien zeigen,
dass auch relativ moderate Bewegungsprogramme – bloß 2,5 Stunden rasches Gehen
pro Woche über mehrere Monate hinweg – den Körperfettanteil maßgeblich
beeinflussen können. 2-3 Stunden pro Woche (oder eine halbe Stunde 5-6 Mal pro
Woche) ist wirklich nicht viel. Und wenn Sie Lust haben, mehr zu tun - umso
besser!
Sie sollten aber
daran denken, dass Sie beeindruckende Resultate auch mit einem Bewegungsprogramm
erzielen können, das selbst alles andere als beeindruckend erscheint,
vorausgesetzt, Sie tun es auf Dauer. Egal wie bescheiden Ihr Bewegungsprogramm
auch scheint: Bleiben Sie dabei und geben Sie nicht auf! Gehen Sie 5-6 Mal pro
Woche vor die Tür und legen Sie ein paar Kilometer zurück. Wenn Sie dieses
Programm mit einer besseren Ernährung und dem Jen Fe Pflaster kombinieren,
werden sich Ihre Resultate merklich verbessern!
Schlüssel Nr. 13 - Bewegen Sie sich konsequenter und stärker
Steigern Sie
langsam die Häufigkeit und Intensität Ihrer sportlichen Betätigung, um noch
bessere Erfolge zu erzielen. Trainieren Sie öfter und intensiver. In der Regel
gilt je nach Alter und körperlichem Zustand: je mehr, desto besser! Wenn Sie
genug Zeit und Motivation haben, steigern Sie Ihr Programm allmählich. Machen
Sie aus 3 km zweimal die Woche bei langsamen Tempo 4,5 km dreimal pro Woche oder
mehr.
Versuchen Sie, bei
Ihren Bewegungsprogrammen auch einmal kurz zu joggen oder sehr schnell zu gehen
(so genanntes "Speedwalking"). Gehen Sie an Ihre Grenzen. Eine höhere Intensität
(schnelleres Gehen, Joggen oder Krafttraining) fördert den Aufbau von Muskeln
besser – und Muskeln sind die wichtigste fettarme Körpermasse. Wenn Sie Ihr
Programm durch Krafttraining ergänzen (10-15 Minuten zwei- bis dreimal pro
Woche), ist das noch besser. Machen Sie ein paar Sitzungen mit einem
persönlichen Trainer, damit Sie die Routine erlernen.
Auch hier sollten
Sie alle Änderungen nur allmählich einführen, je nach Alter, derzeitigem
Körpergewicht und körperlicher Fitness. Wenn Sie z.B. 60 Jahre als sind, 30 kg
Übergewicht haben und sich seit Jahren kaum von der Couch bewegt haben, müssen
Sie es ganz langsam angehen, z.B. mit Spaziergängen von 1,5 km bei normaler
Gehgeschwindigkeit, und erst allmählich die Trainingsintensität erhöhen.
Schlüssel Nr. 14 – Vermeiden Sie Stress
Stress behindert Ihre
Gewichtskontrolle. In Stresssituationen wird das Stresshormon Cortisol
ausgeschüttet (z.B. wenn Sie knapp einem Verkehrsunfall entkommen sind, sich mit
einem Kollegen streiten usw.) und der Cortisolspiegel kann über lange Zeit
erhöht bleiben. Leider steigt mit dem Cortisol auch der Blutzuckerspiegel, was
die Ausschüttung von Insulin und damit wiederum den Appetit anregt – alles
Dinge, die Sie vermeiden wollen! Das Resultat: Gewichtszunahme, besonders im
Bauchbereich.
Wenn Sie häufig
Belastungen ausgesetzt sind, ist die Stressreduktion und Senkung Ihres
Cortisonspiegels für eine erfolgreiche Gewichtskontrolle unerlässlich. Das beste
Mittel gegen Stress ist Sport. Es gibt auch andere wirkungsvolle Mittel, z.B.
ein warmes Bad, Yoga, Meditation, tiefes Atmen, Stretching, Tai Chi,
Biofeedback, Spielen, Massagen und Beten. Ausreichende Erholung ist ebenfalls
sehr wichtig.
Schlüssel Nr. 15 – Tanken Sie täglich frische Luft
und ausreichend Schlaf
Sonne – der wichtigste Faktor für die Produktion von Vitamin D –
spielt auch für die Gesundheit und Gewichtskontrolle eine große Rolle. Die
Fachliteratur hält dazu einige lesenswerte Artikel bereit. Vielleicht haben Sie
schon den einen oder anderen davon gelesen oder haben in nächster Zeit
Gelegenheit dazu.
Zusätzlich zur Verwendung des Jen Fe
Pflasters sollten Sie jeden Tag frische Luft und Sonne im Freien tanken, um die
Vitamin D-Produktion des Körpers zu optimieren. Machen Sie im Winter Ihren
täglichen Spaziergang zwischen 10.00 und 14.00 Uhr. Im Sommer müssen Sie
selbstverständlich andere Zeiten wählen, um der Hitze zu entkommen und einen
Sonnenbrand zu vermeiden. Auch in der warmen Jahreszeit brauchen Sie jedoch eine
gewisse Menge an Sonnenlicht.
Und es gibt noch einen Grund für den
täglichen Bedarf an Sonne: Sie optimiert die Produktion von Melatonin am Abend.
Das Hormon Melatonin wird von der Epiphyse produziert und fördert den gesunden
Schlaf und die Erholung von Stress. Darüber hinaus begünstigt es den
Stoffwechsel. Sie können die Melatoninproduktion steigern, indem Sie täglich bei
Tageslicht nach draußen gehen und indem Sie im vollkommenen Dunkel schlafen
(ohne Nachtlicht).
Auch ausreichender Schlaf ist
wichtig, weil beim Schlafen Melatonin abgegeben wird und sich der Körper erholt.
Schlafmangel kann den Kohlehydratstoffwechsel und die Stresserholung
beeinträchtigen und den Erfolg Ihrer Gewichtskontrolle gefährden.
Schlüssel
Nr. 16 – Führen Sie ein vitales, aktives Leben
Ein vitales und aktives Leben, d.h.
ein Leben, mit dem Sie Ihr Idealgewicht und Ihre Fitnessziele leichter
erreichen, hat viele Komponenten. Hier sind einige der wichtigsten:
• Trinken Sie viel Wasser. Viele haben bei einer
Diät festgestellt, dass zusätzliches Wasser bei der Entschlackung des Körpers
hilft und die Gewichtskontrolle begünstigt. Und wenn Sie vor den Mahlzeiten ein
zusätzliches Glas Wasser trinken, verringert dies den Appetit.
• Nehmen Sie täglich eine hochwertige Multivitamin-
und Mineralstoffkapsel. Der modernen Ernährung mangelt es oft an wichtigen
Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Antioxidantien, die für die
Gewichtskontrolle, Vitalität und allgemeine Gesundheit unentbehrlich sind.
• Reduzieren Sie sitzende Tätigkeiten,,
z.B. vor dem Fernseher oder dem Computer. Wenn wir bewegungslos sitzen,
verbrauchen wir keine Kalorien, sondern speichern sie! Sogar das Umblättern von
Seiten in einem Buch oder einer Zeitschrift ist besser als das Nichtstun vor dem
Bildschirm.
• Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich zu BEWEGEN.
Nehmen Sie nicht das Auto, wenn Sie das Fahrrad
nehmen können. Sitzen Sie nicht, wenn Sie stehen können. Nehmen Sie nicht den
Aufzug, wenn Sie die Treppe nehmen können. Sie sehen schon, worauf wir hinaus
wollen. Und nicht vergessen: Wenn Sie das nächste Mal parken, wählen Sie den
Parkplatz, der am weitesten von der Eingangstür entfernt ist, und nicht den am
nächsten gelegenen.
